Обзор блюда
Чиа-пудинг – это популярное среди веганов и вегетарианцев блюдо, которое готовиться на основе семян чиа. Крошечные семена чиа имеют гидрофильную природу и при замачивании впитывают жидкость в 12 раз больше своего веса. При этом образуется слизистая оболочка, которая придает напиткам и десертам характерную студенистую текстуру. Кроме того, чиа обладает нейтральным вкусом, поэтому одинаково гармонично сочетается с различными видами продуктов.
Чиа – это растение из рода шалфея, который распространен в диком виде в горных местностях Мексики и Гватемалы. Первые упоминания о применении семян чиа относятся к 2600 году до нашей эры. Согласно историческим документам, эти семена были одной из главных составляющих рациона древних цивилизаций Южной Америки — ацтеков, майя и инков, и являлись третьей по важности культурой после кукурузы и бобов.
Кроме употребления в пищу, на основе чиа готовили лекарства, из них выжимали масло и использовали как ингредиент для декоративных красок, которыми расписывали глиняные или тыквенные сосуды, а также наносили ритуальные рисунки на тело. Кстати, в наше время такое масло используется как смягчающее средство в косметике. Слово «чиа» происходит от «чиан», что в переводе с древнего ацтекского наречия означает «маслянистый».
Во время нападения испанцев на индейские земли вместе с племенами были уничтожены и все плантации чиа. Это растение было предано забвению почти на 500 лет. И только в 90-х годах ХХ века в результате специальной программы по поиску альтернативных культур для фермеров были найдены дикие экземпляры чиа и проведены селекционные работы по исследованию и развитию этой культуры. Анализ семян показал удивительно высокое содержание полезных веществ, что позволило отнести чиа к разряду суперфудов и начать возрождение этой культуры.
Сегодня чиа выращивают во многих странах Южной Америки, на юге США и в Австралии, а также проводятся попытки выращивать это растение в российских фермерских хозяйствах.
Польза семян чиа обусловлена содержанием:
- Более 16% полноценного белка, в составе которого есть все незаменимые аминокислоты, что положительно сказывается на выносливости, энергичности и силе организма. В то же время в чиа отсутствует глютен.
- Более 30% жиров, большая часть которых представлена омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Омега-3 положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина и кровяное давление, регулирует сердечный ритм, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление.
- Более 34% клетчатки. Большая часть клетчатки из семян чиа нерастворима – это помогает продукту улучшать моторику кишечника и препятствовать возникновению запоров. Растворимая клетчатка образует гель при замачивании в жидкости и помогает быстрее насытиться, обволакивает пищевод, успокаивая раздраженную слизистую, что особенно актуально при язве и повышенной кислотности. Гель чиа мягко очищает кишечник, выводит накопившиеся в нём продукты гниения и питает полезную микрофлору. Поэтому чиа может быть полезным дополнением к диете для похудения.
- Высокого количества фосфора, марганца, селена, меди, магния, железа и кальция. Благодаря чему чиа способствует укреплению костей и зубов, а также способствует профилактике остеопороза в пожилом возрасте.
- Умеренного количества витаминов В1, В2, В3, В9, важных для обмена веществ, работы сердечно-сосудистой и нервной системы
- Высокого количества антиоксидантов, которые оберегают жиры в составе семян от прогорклости. Благодаря этому, они могут храниться до 5 лет без потери своих питательных и лечебных качеств. Основная задача антиоксидантов – это борьба со свободными радикалами, которые повреждают клеточные молекулы, способствуют раннему старению и заболеваниям таким как, например, онкологии.
Для лучшего усвоения чиа лучше употреблять в замоченном виде, отличным вариантом является чиа-пудинг. Регулярное употребление этого блюда будет оказывать комплексное воздействие на весь организм – нормализовать работу пищеварительной и кровеносно-сосудистой системы, улучшать обмен веществ и укреплять иммунитет.
Ингредиенты и особенности приготовления
Чиа-пудинг очень прост в приготовлении и не отнимет много времени. Для классического варианта нам понадобятся сами чиа, жидкость, подсластитель и разные добавки для вариаций.
- Чиа. Выбирая семена прежде всего следует обратить внимание на цвет. Высококачественные зернышки имеют насыщенный черный или белый цвет со змеевидным узором и блестящей поверхностью. Коричневая или рыжая окраска свидетельствует о том, что чиа не дозрели или выросли в неблагоприятных климатических условиях, или неправильно хранились, такие семена могут иметь горьковатый привкус и не принесут пользы.
Качественные семена чиа имеют нейтральный запах. Неприятный, резкий запах может возникнуть вследствие неправильного хранения или транспортировки семян, либо после окончания срока годности продукта. Старые или некачественные семена плохо впитывают жидкость и могут не набухать.
В домашних условиях семена чиа хранить лучше в герметичной посуде без доступа света.
Перед употреблением семена чиа нужно хорошо промыть в холодной воде.
- Жидкость. Заливать зернышки можно водой, молоком (растительным), соком, кокосовым йогуртом или кефиром и другими напитками. Выбирайте натуральные продукты без содержания рафинированного сахара, консервантов и прочей химии. Количество жидкости зависит от ваших предпочтений и рецепта. Обычно используют пропорцию – 6 частей жидкости на 1 часть семян. Для более густой текстуры можно взять 4 части жидкости на 1 часть семян.
- Подсластители и разные добавки. По желанию в чиа-пудинг можно добавить любой полезный подсластитель – тростниковый сахар, мед, сироп топинамбура и др. Также разнообразить вкус и украсить готовое блюдо можно при помощи разных добавок – это фруктовые и ягодные пюре, сиропы, варенья; сухофрукты, орехи, семечки, какао, кэроб, специи и т.д.
Через 5 — 10 минут после замешивания смесь еще раз перемешивают, чтобы разбить комочки семян и закрыв крышкой или пакетом убирают в холодильник. Пудинг будет готов уже через час, но лучше оставить его на ночь, чтобы он получился более густым и насыщенным.
Если вам не нравится текстура семян чиа в готовом пудинге, то можно перелить смесь в блендер и измельчить до получения однородной консистенции.
Чиа-пудинг с запеченным яблоком
⌛ 15 мин • 2 порции
| Ингредиент | Количество |
| Семена чиа | 2 ст. л. |
| Яблоки / груши / бананы | 2 шт. |
| Овсяное молоко / любое другое растительное молоко | 150 мл |
| Корица | 1 щепотка |
| Мед | по вкусу |
| Свежая мята (для украшения) | по желанию |
Шаг 1
Семена чиа смешать с молоком и оставить на ночь.
Шаг 2
Яблоки запечь в духовке до мягкости. Протереть через сито, отделив от шкурки. Добавить мёд и корицу, взбить яблочное пюре венчиком.
Шаг 3
В креманку первым слоем выложить яблочное пюре с корицей и мёдом. Затем выложить чиа. Украсить по своему вкусу.
Кокосовый чиа-пудинг
⌛ 15 мин • 2 порции
| Ингредиент | Количество |
| Семена чиа | 2 ст. л. |
| Кокосовое молоко | 1 стакан |
| Измельченная кокосовая стружка | 1 ст. л. |
| Сироп топинамбура / любой натуральный подсластитель | по вкусу |
Шаг 1
С помощью кухонного комбайна или блендера измельчить кокосовую стружку.
Шаг 2
В удобной емкости смешать все ингредиенты: молоко, семена чиа, измельченную кокосовую стружку. По желанию добавить сладости — сироп топинамбура, любой другой натуральный подсластитель или мед. Оставить на ночь.
Шаг 2
Выложить чиа пуддинг в креманки или красивые стаканы.
Тыквенный чиа-пудинг
⌛ 15 мин • 2 порции
| Ингредиент | Количество |
| Семена чиа | 2 ст. л. |
| Тыквенного пюре | 1 стакан |
| Миндальное молоко или любое другое растительное | ½ стакана |
| Экстракт ванили | 1 ч. л. |
| Корица | 1 ч. л. |
| Молотый имбирь | 1 ч. л. |
| Молотый мускатный орех | ½ ч. л. |
| Молотая гвоздика | ½ ч. л. |
| Мед / любой натуральный подсластитель | по вкусу |
| Тыквенные семечки | для украшения |
Шаг 1
Смешать семена чиа с молоком в банке или миске, накрыть и оставить на ночь, или, по крайней мере, на 4 часа.
Шаг 2
Затем просто смешать разбухшие семена вместе со специями и пюре и добавить подсластитель.
Шаг 3
Украсить, посыпав тыквенными семечками и корицей.
Шоколадный чиа-пудинг
⌛ 15 мин • 4 порции
| Ингредиент | Количество |
| Семена чиа | 4 ст. л. |
| Овсяное молоко или любое другое растительное | 250 мл |
| Мед | 1 ч. л. |
| Кэроб / какао | 1 ч. л. |
| Арахис | 1 ст. л. |
Шаг 1
Смешать кэроб с небольшим количеством овсяного молока до однородного состояния, чтобы не было комочков. Затем постепенно влить остальное молоко и размешивать до объединения.
Шаг 2
Добавить семена чиа и перемешать.
Шаг 3
Накрываем емкость с молочной смесью и поставить в холодильник на ночь. Очень удобно все сделать вечером, а утром получить вкусный и полезный десерт.
Шаг 4
Утром достать миску со смесью, смесь будет совершенно другой консистенции, семена разбухнут и масса станет густой. Добавить по вкусу мед, лучше брать жидкий. Все перемешать.
Шаг 5
Переложить шоколадный чиа пудинг в креманку. Поджарить на сковороде арахис, очистить от шелухи, измельчить ножом. После чего можно посыпать чиа пудинг арахисовой крошкой.
Чиа-пудинг с авокадо
⌛ 15 мин • 3 порции
| Ингредиент | Количество |
| Семена чиа | 3 ст. л. |
| Кокосовое молоко / любое растительное молоко | 250 мл |
| Авокадо | 300 г |
| Сок лимона | ½ лимона |
| Мед / любой натуральный подсластитель | по вкусу |
| Фисташки / любые другие орешки | по вкусу |
Шаг 1
Лимон хорошо промыть. Разрезать пополам. Отжать сок.
Шаг 2
Авокадо хорошо промыть. На разделочной доске разрезать плод пополам вокруг косточки. Разделить две половинки. Удалить косточку. Очищенный авокадо отправить в удобную емкость. Можно готовить десерт сразу в чаше блендера.
Шаг 3
Полить очищенный авокадо лимонным соком. Добавить мед.
Шаг 4
Влить кокосовое молоко. Измельчить погружным блендером до однородной кремовой консистенции. Попробовать на вкус. При необходимости добавить мед, любой другой натуральный подсластитель или лимонный сок.
Шаг 5
Всыпать семена чиа. Перемешать. Для подачи подобрать порционные пиалы, креманки или стаканы. Распределить по ним авокадную массу. Накрыть крышечками и отправить в холодильник на ночь.
Шаг 6
Достать десерт из холодильника. Фисташки подсушить, измельчить и посыпать сверху.
Вариации
Что интересного можно придумать при приготовлении чиа-пудинга?
- Чиа-пудинг можно приготовить на любой жидкости
Вода, молоко (ореховое, из семечек или злаков), сок, кокосовый йогурт или кефир, чай, кофе и др.
- Можно добавить любые фрукты и ягоды термически обработанные
Запеченные, запаренные или в виде пюре, сиропов, варенья, повидла и т.д. – апельсины, абрикосы, груши, яблоки, виноград, персики, слива, айва, манго, папайя, инжир, нектарины, мандарины, хурма, вишня, черешня, ежевика, голубика, малина, клюква, облепиха, смородина, клубника, земляника, крыжовник, ананасы, фейхоа и т.д. и т.п.
- Можно добавить любые сухофрукты, сушеные ягоды и цукаты
Можно украсить сверху перед подачей или положить внутрь – финики, изюм, курагу, чернослив, инжир, манго, клюкву, вишню и т.д.
- Можно добавить любые орехи и семечки
Дроблеными орешками или семечками украшают пудинг перед подачей. Попробуйте миндаль, грецкие орехи, арахис, кешью, фундук, фисташки, кокосовую стружку, тыквенные семечки или смесь из нескольких видов орехов и семян.
- Можно украсить свежей зеленью
Подойдут душистые травы – мята, мелисса, шалфей, душица, розмарин, эстрагон и т.п.
- Можно сделать чиа-пудинг разного цвета с помощью натуральных красителей.
Например, для получения желтого цвета можно добавить куркуму. Для оранжевого – цедру апельсина или тыквенное пюре. Для розового или фиолетового – варенье, особенно хорошо сработает черничное. Для зеленого – авокадо. Ну и конечно же шоколадный цвет вы можете получить, добавив кэроб или какао-порошок.
- Можно выложить чиа-пудинг разными слоями
Очень красиво смотрится пудинг проложенный слоями с разными добавками – ягодным или фруктовым пюре, сухофруктами. Также можно сделать причудливую комбинацию из пудинга разного цвета. - Ну и конечно же разнообразить вкус чиа-пудинга можно с помощью специй.
В чиа-пудинге хорошо будут смотреться: гвоздика, корица, мускатный орех, кардамон, ваниль, кэроб, цикорий, какао, цедра апельсина, лимона, лайма, имбирь, фенхель, розовая вода.
Подойдут различные травы: тимьян, розмарин, эстрагон, базилик, мята, мелисса, шалфей. Также вы можете использовать масалы для чая или кофе, например куркума латте.
Кулинарная роль
Чиа-пудинг – это десерт, который подойдет для завтрака в качестве основного блюда и для перекуса. Также его можно использовать как десерт в обед, но для ужина он будет довольно тяжелым, поэтому вечером его употреблять не рекомендуется.
Чиа-пудинг, в зависимости от дополнительных компонентов, богат клетчаткой, витаминами и минералами (чиа, орехи, семечки, овощи, фрукты), также в нем присутствуют жиры (чиа, орехи, семечки, молоко из орехов или семян, авокадо), белки (чиа, орехи, семечки) и могут быть углеводы (подсластитель).
То есть в зависимости от количества подсластителя в чиа-пудинге может быть мало углеводной составляющей. Поэтому, если нет проблем с лишнем весом, можно дополнить трапезу злаковым блюдом, например, выпечкой, сладостями и др. Но чтобы получить большую пользу для организма, нужно употреблять этот десерт отдельно от всего.
Это низкокалорийное блюдо, потому что хотя семена чиа калорийны, но их используется сравнительно немного. За счет содержания большого количества клетчатки, оно быстро насыщает и надолго утоляет аппетит.
Если Вы собираетесь употреблять семена чиа в больших количествах и регулярно, то имейте ввиду их содержание БЖУ.
Получается, что жиров в них, согласно суточной норме, содержится в два раза больше, чем углеводов. На всякий случай уточню — не в абсолютных величинах, а согласно потребностям человека. Поэтому любителям чиа стоит добавить углеводной пищи и класть поменьше масла и других жиров, чтобы сбалансировать меню по БЖУ.
В целом семена чиа лучше использовать как ценную добавку к пище, а не как основной продукт питания в вашем рационе.
Видео-рецепты
- 📺Овсяный пудинг с семенами чиа 4 минуты
- 📺Готовим чиа пуддинг 7 минут
- 📺Чиа пуддинг с кефиром 1 минута
- 📺Три рецепта чиа пуддингов 9 минут
- 📺Чиа пуддинг из немолока 7 минут
Свежие фрукты лучше не смешивать с другими продуктами.
Готовые решения по вопросам восстановления и укрепления здоровья:
