Обзор
Фалафель – это сытное белковое блюдо. Оно представляет собой шарики из нута или других бобовых, приправленные специями и обжаренные в масле.
Родину фалафеля точно определить не удается, так как первое письменное упоминание о закуске датируется только 1882 годом. Само слово произошло от арабского «филфиль», что означает «перец». Из этого следует, что одним из главных ингредиентов является эта острая приправа.
По одной из версии, блюдо придумали копты – христиане, жившие в Египте в первые века нашей эры. Они готовили его в период Великого поста в качестве замены мяса. Растительный нут стал отличной альтернативой животным белкам как по вкусу, так и по энергетической ценности. Затем фалафель распространился в страны Востока и Севера.
Другая версия указывает на индийский след, где испокон веков ценили вегетарианство и обилие специй в еде.
В наше время фалафель – это привычная повседневная еда в странах Ближнего Востока и Северной Африки. Это блюдо прочно вошло в состав национальных кухонь Египта
и Израиля. Его можно найти как фастфуд на улицах, где он продается в виде закуски в пите или лепешке с овощами, вместе с соусами и тахини.
Фалафель, приготовленный из бобовых, является хорошим источником растительного белка, клетчатки, витаминов группы В, магния, фосфора, железа, меди. Полезные вещества, содержащиеся в бобовых, способствуют укреплению иммунитета, сосудов, положительно влияют на работу сердца и гормональный фон.
Фалафель пользуется большой популярностью у вегетарианцев и веганов по всему миру, а также отлично подходит как замена мясных продуктов для православного постного стола.
Ингредиенты и особенности приготовления
- Основной ингредиент фалафеля – это нут. Можно использовать также и другие бобовые – фасоль, чечевицу, горох. Все используемые бобовые, предварительно очищают от мусора, промывают и замачивают в воде.
Фасоль, горох, нут нужно вымачивать в течение суток, чечевицу можно оставить на ночь. На стакан бобовых нужно взять 4-5 стакана воды. При вымачивании воду рекомендуется менять несколько раз.
Бобовые содержат фитиновую кислоту, употребление которой мешает усвоению минералов в организме. Вымачивание позволяет освободиться от значительного количества фитиновой кислоты и делает усвоение бобовых более легким.
После вымачивания бобовые промывают чистой водой и чтобы удалить лишнюю влагу высыпают на бумажное полотенце.
- Второй компонент фалафеля – это специи. Здесь открыт простор для творчества, и каждый повар находит свой набор для пряного букета. Специи помогут бобовым хорошо перевариться и не вызвать повышенного газообразования.
В классический фалафель принято класть:
– перец черный и красный
– кориандр
– зиру (кумин)
– тмин
Особенно популярна ливанская смесь пряностей, ее можно приготовить следующим образом: смешайте 0,5 чайной ложки молотого черного перца и по 0,25 чайной ложки молотой корицы, имбиря, душистого перца и мускатного ореха.
- Кроме специй в тесто добавляют свежие травы – кинзу, укроп, петрушку. Выбирайте свежую, сочную зелень, желательно не в супермаркетах, а на фермерских рынках. Слишком крупные стебли у зелени нужно удалить.
- Дополнительный вкус шарикам можно придать с помощью разных овощей – морковь, кабачки, баклажаны, тыква, свекла, перец, репа, редис, дайкон, различные виды капусты, корень сельдерея, петрушки и др. Как правило, в состав многих рецептов входит репчатый лук или чеснок. Их лучше заменить на асафетиду.
Измельчить ингредиенты можно по-разному. Если пропустить через мясорубку, то текстура теста будет рыхлая с кусочками нута и готовый фалафель будет иметь крошащуюся структуру. При измельчении блендером можно добиться более мягкой и гладкой текстуры.
Чтобы шарики было легче формировать, предварительно охладите смесь. Смочите руки водой и формируйте плотные кружки. Идеальный размер фалафеля — от 2 до 4 сантиметров в диаметре (примерно 40 граммов). Такие шарики приготовятся равномерно — внутри будет мягкая и пушистая начинка, а снаружи хрустящая корочка. Именно этот размер обеспечит такое сочетание. Более крупные порции не прожарятся быстро, а мелкие – будут слишком жирными. Чтобы фалафель стал еще более аппетитным, можно окунуть каждый шарик в кунжут.
Традиционно фалафель жарят на сковороде в большом количестве масла (оно должно покрывать дно не менее чем двухсантиметровым слоем). Но если вы стремитесь к здоровому питанию, можете отойти от традиций и запечь фалафель в духовке или поджарить на сухой сковороде. Он не будет таким же румяным и хрустящим, как традиционный, но все равно получится вкусным. Запекают фалафель в духовке при 200 градусов 20-25 минут. Шарики выкладывают на лист, застеленный бумагой и сбрызгивают маслом.
Для жарки следует выбирать масла с высокой температурой дымления. Лучше всего подходят масло гхи или растительное – кукурузное, оливковое.
Бросайте фалафельки в достаточно разогретое масло, иначе они вберут в себя слишком много жира. Выкладывайте небольшие порции, чтобы избежать резкого колебания температуры. Обжаривайте шарики до темно-золотистого цвета, внимательно следите, чтобы они не подгорели. После обжаривания фалафель выкладывают на блюдо, застланное салфеткой, чтобы избавиться от излишка масла.
Рецепт классического фалафеля
⌛ 45 мин • 2-4 порции
| Ингредиент | Количество |
| Мелкий нут | 200 г |
| Кинза | 1 стакан |
| Кунжут | 2 ст. л. |
| Мука цельнозерновая | 2 ч. л. |
| Асафетида | ½ ч. л. |
| Кумин (зира) | 1 ч. л. |
| Кориандр | ½ ч. л. |
| Молотый черный перец | ½ ч. л. |
| Соль | по вкусу |
| Масло Гхи / кукурузное масло (для фритюра) | 300 мл |
Шаг 1
Нут лучше взять мелкого размера. Промыть, пересыпать в миску, залить большим количеством холодной воды и дать постоять 10-24 часов.
Шаг 2
У кинзы удалить слишком крупные стебли. Можно использовать и другую зелень, но именно кинза даст более глубокий аромат и вкус.
Шаг 3
В кухонный комбайн поместить кинзу и процеженный от воды нут. Все перемолоть. Если нет комбайна, можно перемолоть все на мясорубке.
Шаг 4
Переложить готовое нутовое пюре в миску. Добавить муку, специи и посолить. Все хорошенько перемешать. Дать постоять полчаса в темном прохладном месте.
Шаг 5
Поставить на огонь маленький казанок или кастрюльку с маслом. В это время влажными руками скатать из фалафельной массы небольшие шарики – чуть больше грецкого ореха. Когда масло хорошо нагреется (это можно проверить, бросив в него небольшой кусочек фалафельной массы — если сразу всплывает, значит масло достаточно горячее), выложить в него шарики. Обжаривать их во фритюре, пока они не станут коричневого цвета. Доставать шумовкой.
Готовые шарики лучше выкладывать на бумажные полотенца, которые впитают лишнее масло, чтобы они не были очень жирными.
Комментарий
Фалафель во фритюре – плохой вариант для тех, у кого проблемы с пищеварительной системой. В этом случае шарики лучше приготовить в духовке или обжаривать их на сковороде, без растительного масла.
Фалафель со свеклой
⌛ 45 мин • 2-3 порции
| Ингредиент | Количество |
| Нут | 150 г |
| Свекла небольшого размера | 1 шт. |
| Кинза или любая другая зелень | 1 стакан |
| Оливковое масло | 1-2 ст. л. |
| Асафетида | ½ ч. л. |
| Кумин (зира) | 1 ч. л. |
| Кориандр | ½ ч. л. |
| Молотый черный перец | ½ ч. л. |
| Соль | по вкусу |
Шаг 1
Нут промыть, пересыпать в миску, залить большим количеством холодной воды и дать постоять ночь.
Шаг 2
У кинзы удалить слишком крупные стебли. Можно использовать и другую зелень, но именно кинза даст более глубокий аромат и вкус.
Шаг 3
Свеклу очистить и натереть на крупной терке.
Шаг 4
В кухонный комбайн поместить кинзу, процеженный от воды нут и натертую свеклу. Все перемолоть. Если нет комбайна, можно перемолоть все на мясорубке.
Шаг 5
Переложить готовое нутовое пюре в миску. Добавить специи и посолить. Все хорошенько перемешать. Дать постоять полчаса в темном прохладном месте.
Шаг 6
Слепить шарики, хорошенько прессуя их, и выкладывая на противень с бумагой. Перед выпеканием можно смазать противень маслом.
Шаг 7
Выпекать в разогретой на 200 градусов духовке 20-25 минут (ориентируйтесь по своей духовке). Фалафель должен подрумяниться, стать твердым и хрустящим снаружи, а внутри мягким и влажным.
Фалафель из нутовой муки и плавленого сыра
⌛ 45 мин • 2-4 порции
| Ингредиент | Количество |
| Нутовая мука | 250 г |
| Сыр плавленый сливочный вегетарианский | 100 г |
| Кинза или любая другая зелень | 2 ст. л. |
| Асафетида | ½ ч. л. |
| Кумин (зира) | ½ ч. л. |
| Кориандр | ½ ч. л. |
| Кардамон молотый | ½ ч. л. |
| Молотый черный перец | ½ ч. л. |
| Соль | по вкусу |
Шаг 1
Нутовую муку обязательно предварительно просеять, чтобы не было комков.
Шаг 2
У кинзы удалить слишком крупные стебли. Можно использовать и другую зелень, но именно кинза даст более глубокий аромат и вкус.
Шаг 3
В кухонный комбайн поместить кинзу и перемолоть. Если нет комбайна, можно перемолоть кинзу на мясорубке или мелко нарезать.
Шаг 4
Переложить кинзу в миску. Добавить плавленный сыр, нутовую муку, специи и посолить. Все хорошенько перемешать. Дать постоять полчаса в темном прохладном месте.
Шаг 5
Слепить шарики, хорошенько прессуя их, и выкладывая на противень с бумагой. Перед выпеканием можно смазать противень маслом.
Шаг 6
Выпекать в разогретой на 200 градусов духовке 20-25 минут (ориентируйтесь по своей духовке). Фалафель должен подрумяниться, стать твердым и хрустящим снаружи, а внутри мягким и влажным.
Фалафель с морковью и болгарским перцем
⌛ 45 мин • 2-3 порции
| Ингредиент | Количество |
| Нут | 150 г |
| Морковь | 2 шт. |
| Болгарский перец | 1 шт. |
| Соус тахини (по желанию) | 1 ст. л. |
| Кинза или любая другая зелень | 1 стакан |
| Оливковое масло | 1-2 ст. л. |
| Асафетида | ½ ч. л. |
| Куркума | ½ ч. л. |
| Кумин (зира) | ½ ч. л. |
| Кориандр | ½ ч. л. |
| Молотый черный перец | ½ ч. л. |
| Специи карри | ½ ч. л. |
| Соль | по вкусу |
Шаг 1
Нут промыть, пересыпать в миску, залить большим количеством холодной воды и дать постоять ночь.
Шаг 2
Морковь натереть на мелкой терке. Перец нарезать на маленькие кусочки. У кинзы удалить слишком крупные стебли. Можно использовать и другую зелень, но именно кинза даст более глубокий аромат и вкус.
Шаг 3
В кухонный комбайн с ножевой насадкой поместить кинзу и процеженный от воды нут. Все перемолоть. Если нет комбайна, можно перемолоть на мясорубке.
Шаг 4
Переложить готовое нутовое пюре в миску. Добавить натертую морковь, нарезанный перец, тахини, специи и посолить. Все хорошенько перемешать. Дать постоять полчаса в темном прохладном месте.
Шаг 5
Слепить шарики, хорошенько прессуя их, и выкладывая на противень с бумагой. Перед выпеканием можно смазать противень маслом.
Шаг 6
Выпекать в разогретой на 200 градусов духовке 20-25 минут (ориентируйтесь по своей духовке). Фалафель должен подрумяниться, стать твердым и хрустящим снаружи, а внутри мягким и влажным.
Фалафель из чечевицы
⌛ 45 мин • 2-3 порции
| Ингредиент | Количество |
| Красная чечевица / зеленая чечевица | 200 г |
| Семена льна | 5 ч. л. |
| Соус тахини (по желанию) | 1 ст. л. |
| Кинза или любая другая зелень | 1 стакан |
| Оливковое масло | 1-2 ст. л. |
| Асафетида | ½ ч. л. |
| Куркума | ½ ч. л. |
| Кумин (зира) | ½ ч. л. |
| Кориандр | ½ ч. л. |
| Молотый черный перец | ½ ч. л. |
| Паприка | ½ ч. л. |
| Соль | по вкусу |
Шаг 1
Семена льна промыть и замочить на ночь.
Шаг 2
Чечевицу предварительно промыть и замочить.
Шаг 3
У кинзы удалить слишком крупные стебли. Можно использовать и другую зелень, но именно кинза даст более глубокий аромат и вкус.
Шаг 4
Откинуть зерна чечевицы на дуршлаг и слить воду. Также поступить с семенами льна — слить воду. Переложить чечевицу и семена льна в чашу блендера или кухонного комбайна, добавить кинзу. Все перемолоть.
Шаг 5
Переложить готовое пюре из чечевицы в миску. Добавить тахини, специи и посолить. Все хорошенько перемешать. Дать постоять полчаса в темном прохладном месте.
Шаг 5
Слепить шарики, хорошенько прессуя их, и выкладывая на противень с бумагой. Перед выпеканием можно смазать противень маслом.
Шаг 6
Выпекать в разогретой на 200 градусов духовке 20-25 минут (ориентируйтесь по своей духовке). Фалафель должен подрумяниться, стать твердым и хрустящим снаружи, а внутри мягким и влажным.
Вариации
Что интересного можно придумать при приготовлении фалафеля?
- Фалафель можно готовить из разных бобовых.
Можно готовить фалафель как из одного вида бобовых, например нута, фасоли, гороха или чечевицы, а можно делать разные их комбинации.
- Можно добавлять различные крупы.
Для интересной текстуры и вкуса в тесто фалафеля можно добавить булгур, киноа или даже хлебные крошки.
- Можно добавлять различные овощи.
Хорошо подойдут: морковь, кабачки, баклажаны, тыква, свекла, перец, репа, редис, дайкон, различные виды капусты — белокочанная, брокколи, цветная, пекинская и т.д. То есть вы можете использовать практически любые овощи, какие у вас есть в холодильнике. За счет этого фалафель каждый раз будет получаться по-новому. Вы можете использовать те овощи, которые больше всего подходят именно вам по вашей конституции. Картофель и батат добавлять не рекомендуется — слишком тяжелое сочетание с бобовыми.
- Можно добавлять различные орехи и семена. Фундук, миндаль, грецкий орех, кунжут, лен…
- Перед обжаркой фалафель можно обвалять.
В кунжуте, семени льна или панировочных сухарях.
- Можно сделать фалафель разного цвета.
Например, меняя количество зелени, куркумы или овощей (морковки, свеклы, тыквы) можно придать шарику зеленый, желтый, оранжевый или розовый цвет.
- Ну и конечно же разнообразить вкус фалафеля можно с помощью специй.
Особенно хорошо в них смотрится асафетида. Ее полезно добавлять в блюда с бобовыми, так как она препятствует газообразованию, которое часто возникает после их приема. Также в фалафели из бобовых точно хорошо будут смотреться: куркума, имбирь, разные виды перцев, кориандр, асафетида, семена горчицы, паприка, пажитник, кумин, тмин.
Попробуйте традиционную ливанскую смесь пряностей для фалафеля, ее можно приготовить следующим образом: смешайте 0,5 чайной ложки молотого черного перца и по 0,25 чайной ложки молотой корицы, имбиря, душистого перца и мускатного ореха.
Подойдут различные травы: майоран, петрушка, орегано, тимьян, розмарин, эстрагон, базилик, листья карри. Также вы можете использовать смеси специй и трав: прованские травы, хмели-сунели, карри, гарам-масала.
Кулинарная роль
Фалафель традиционно подаётся завернутый в пресную лепешку или лаваш с хумусом, тахини или любым другим соусом. Обычно в такую лепешку добавляют еще сырые овощи, но не рекомендуется сочетать сырые продукты с приготовленными. Также фалафель хорошо подойдет к блюдам из овощей и к рису.
Фалафель чаще всего используют как ингредиент второго блюда и он будет уместно смотреться с любым гарниром. В этом смысле фалафель можно отнести к вегетарианским котлетам, и если куда-то можно положить такие котлетки, то и фалафель можно. Например, не будет ошибкой положить фалафель в суп. Другое частое использование фалафеля — это класть его как начинку в шаурму (донер, ролл и т.д.). В этом случае шаурма вполне может считаться полноценным вторым блюдом.
Фалафель приготовленный во фритюре — это довольно тяжелая пища, требующая хорошего агни, поэтому лучше всего его употреблять на обед. Также фалафель подойдет и для завтрака, если есть его ограниченно.
Фалафель, в зависимости от ингредиентов может иметь разный состав БЖУ. Обычно в нем довольно много белка за счет бобовых. Если способ приготовления – жарка, то будут присутствовать жиры. Также в нем могут присутствовать углеводы (крупа), клетчатка, витамины, микро- и макроэлементы (бобовые, овощи, специи).
Фалафель лучше не употреблять в примерно равных количествах с блюдами из других видов белков, например с паниром, потому что разные виды белка, употребленные в один прием пищи, будут слишком тяжелы для пищеварения.
Видео-рецепты
- 📺Фалафель веганский 8 минут
- 📺Фалафель в духовке 2 минуты
- 📺Фалафель — три вкуса: с болгарским перцем, с морковью и с зеленью 3 минуты
- 📺Фалафель с кунжутом 5 минут
- 📺Фалафель со свеклой в духовке 2 минуты
СМЧП — это свежемолотый черный перец - 📺Фалафель из чечевицы в духовке 2 минуты
- 📺Фалафель гороховый 3 минуты
Вместо лука и чеснока рекомендуем использовать асафетиду.
Готовые решения по вопросам восстановления и укрепления здоровья:
